@ugenblicke

Beim Yin Yoga geht es um das parasympathische System: es stellt den ebenso nötigen wie häufig vergessenen Gegenspieler zu all dem dar, was in unserem Alltag eher schnell, aktiv, initiativ & manchmal in starker Anspannung geschieht. Ziel sollte es sein, meist aus unserem parasympathischen System zu leben & zu handeln & nur kurzfristig in stressigen Situationen ins sympathische Nervensystem zu wechseln.

„Meine“ wunderbare Yogalehrerin beschrieb heute unsere Aufgabe beim Yin Yoga als ein Sich-hängen-lassen wie ein Wackelpudding – was im englischsprachigen Raum mit „to flop“ bezeichnet wird. Das Ziel ist, möglichst tiefe Schichten unserer Faszien zu dehnen – und das geschieht durch geduldiges Verharren in verschiedenen Positionen. Durch diese meist ungewohnten Haltungen können Schmerzen entstehen, die meist im Laufe des Haltens nachlassen oder ganz verschwinden. Wichtig ist, nichts zu erzwingen & die Position jeweils so anzupassen, dass der Schmerz angenehm & erträglich bleibt. Dabei sollten wir immer liebevoll & mitfühlend die eigenen Besonderheiten & Grenzen im Blick behalten & respektieren, indem wir die Haltung bei Bedarf anpassen.

Ein Beispiel, das vielleicht dadurch einfach nachzuvollziehen ist, dass es an ähnliche Stellungen aus anderen Ansätzen erinnert: die Drehung. Dabei geht es darum, Schultern & Hüften möglichst in verschiedene Richtungen zu bewegen – immer nur so weit, wie es gut erträglich ist.

Dazu

> legen wir uns auf den Rücken,

> lassen mit dem Ausatmen unsere aufgestellten Beine zur einen Seite sinken,

> während der Kopf sich in die Gegenrichtung dreht &

> die Schultern entweder am Boden bleiben, oder – wenn nicht – durch ein Kissen unterstützt werden. Wenn wir mögen, können wir auch ohne Stütze in den Schultern „hängen“.

> Dann können wir ausprobieren, welche Art Dehnung uns am passendsten erscheint: in dem wir beide Beine zur Seite ausstrecken, oder nur das obere oder untere, oder wir lassen beide Beine angewinkelt (beim Yin Yoga gibt es immer verschiedene Positionen, die auf Dehnung desselben Bereichs abzielen – es gibt also nicht so enge Grenzen von „richtig“ & „falsch“).

> auf jeder Seite verharren wir anfangs vielleicht eine Minute, mit der Zeit gern 2, 3, 5 oder mehr Minuten – je nachdem was wir als angenehm ent-spannend empfinden.

> bevor wir von einer Seite auf die andere wechseln empfiehlt es sich, kurz in der neutralen Mittelposition innezuhalten & nachzuspüren, was sich verändert hat & ob sich die beiden Körperseiten jetzt unterschiedlich anfühlen.

Für all diejenigen, die „für sowas keine Zeit haben“ (= finden!), empfehle ich Mini-Einheiten à 1 Minute: Vor- & Rückbeuge, Seitbeugen & Drehungen…

Wer von Ihnen jetzt neugierig geworden ist, kann zum Beispiel das Buch „Gesund durch Yin Yoga“  von Stefanie Arend zu Hilfe nehmen oder sich auf der Website von Erinbell Fanore umsehen: erinbellfanore.wixsite.com/yinyogaberlin.

Ansonsten gilt wie immer: wenn nicht jetzt – wann dann? Und wenn nicht Sie –  wer dann?

Viel Spaß & großartige Entspannung bei Ihrer Entdeckungsreise!

Herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather

Wenn in meinen Coachings & Seminaren zum Thema wird, wie wichtig häufige, gern auch kleine Pausen für langfristige Gesundheit & Belastbarkeit sind, bekomme ich die Standard-Antworten: „dafür habe ich keine Zeit“, „wenn mein Sohn ausgezogen ist“, „wie soll ich das denn einrichten?“ und so weiter. Die wenigsten versuchen überhaupt nur, in ihrem definitiv sehr voll gepackten Alltag den Fleck zu finden oder die Lücke zu schaffen, die es nur braucht für ein bisschen Ent-Spannung, Ab-Schalten, Runter-Kommen – eben „Mañana-Kompetenz“, wie die Autoren das nennen: das Hier & Jetzt wahrnehmen & genießen können – ohne immer schon beim nächsten Termin, Thema, Projekt zu sein – selbst wenn wir das alles selbst gewählt haben & auch genießen!

Wir verwechseln Dopamin-Rausch & Endorphin-Sucht mit gesunder Anspannung, auch mal auf Hochtouren, die sich abwechselt mit Phasen der Ent-Spannung, wo der Parasympathikus regiert. Diese Pausen sind unabdingbare Voraussetzung für langfristige Gesundheit & Wohlbefinden. Dauerhafte Unterdrückung, immer im Leistungs- & Funktions-Modus, führen zu zahlreichen Symptomen, wie sie auch bei Burnout & Depression zu finden sind: Verdauungsschwierigkeiten, Infektanfälligkeit, sexuelles Desinteresse – um nur einige zu nennen.

Um herauszufinden, wie wir unsere kurzen Pausen am besten gestalten (nachdem wir uns die Möglichkeit eingeräumt haben :-D), hilft es, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören: nach Wärme oder frischer, kühler Luft, nach Ruhe oder Bewegung, nach sozialem Kontakt oder Rückzug und so weiter (im Buch finden Sie dazu einen kleinen Test ab S. 129).

Persönlich glaube ich aufgrund jahrzehntelanger, positiver Erfahrung fest an die Macht der kurzen Pause von ALLEM: Bildern, Geräuschen, Infos, Berührungen… Ideal sind 20 Minuten, in denen Sie sich zurückziehen, bei Bedarf Ihre Tür abschließen & Ihre Telefone ausschalten – um dann Ihre bevorzugte Entspannungsmethode zu genießen. Ob Sie Traum-Reisen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation in einer ihrer vielen Formen bevorzugen, ist letztlich Geschmacksache & ganz Ihnen überlassen – Hauptsache, Sie praktizieren irgendwas davon möglichst täglich, am leichtesten zu einem festen Zeitpunkt – ist aber keine Bedingung: Senken Sie die Anspruchsschwelle von Häufigkeit, Dauer & Regelmäßigkeit so weit ab, dass Sie ANFANGEN können & sich selbst davon überzeugen, wie unendlich wohltuend & Kraft spendend eine solche Pause ist – nicht umsonst heißt es, 20 Minuten tief entspannt ersetzen 2 Stunden Nachtschlaf (allerdings ohne die lebensnotwendigen REM-Phasen – also bitte keine Schlaf-Ersatz-Versuche!)

Viele weitere interessante Infos rund ums Thema finden Sie hier:

Gunter Frank / Maja Storch: „Die Mañana-Kompetenz – Auch Powermenschen brauchen mal Pause“, Piper Verlag München 2010, 205 Seiten € 9,95.

Und ich leg mich jetzt 20 Minuten hin – wahrscheinlich mit progressiver Muskelentspannung – und Sie?

Sie wissen doch: wenn nicht jetzt, wann dann?

Gutes, häufiges, leichtes Entspannen & herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather

Im Sommer 2012 stolperte ich in einem Buch über die Beschreibung dieser Methode, mit der es möglich sei, sich ganz allein & ohne viel Aufwand in einen besseren Zustand zu versetzen. Das machte mich – natürlich! – neugierig, zumal es mir zu der Zeit immer wieder ziemlich schlecht ging, da ich den Verlust eines geliebten Menschen zu verarbeiten hatte…

Also her mit der – schon erfreulich kurzen – Beschreibung, ausprobiert –  und tatsächlich: das funktionierte auf Anhieb ganz wunderbar! Das bedeutete konkret, dass ich vorher in einem Meer von Trauer zu versinken drohte, was mich umso fertiger machte, als ich mir diese Emotionen kaum zugestehen mochte…

Nachher war ich immer noch traurig – aber die ursprünglich nicht-enden-wollenden Tränen versiegten, und die Traurigkeit nahm spürbar ab.

Jetzt spätestens fragen Sie sich wahrscheinlich: wie bitte funktioniert denn das?

Ganz einfach:

1. Sie denken an eine Situation, die Sie sehr belastet – und wenn Sie gern „messen“, schätzen Sie die Intensität der gefühlten Belastung ein auf einer Skala von 0 = überhaupt nicht belastend bis 10 = nicht zu toppende Belastung.
2. Dann berühren Sie Ihren Körper abwechselnd auf seiner rechten & linken Seite, zum Beispiel auf den Oberschenkeln, oder mit vor der Brust verschränkten Armen unterhalb der Achseln, oder mit überkreuzten Armen an den Schultern – jeweils mit der rechten Hand die linke Seite & umgekehrt, mit der linken Hand die rechte – immer im Wechsel & nicht zu langsam.
3. Das machen Sie mindestens drei Minuten lang. Dabei halten Sie den Gedanken an die Situation, die Sie so belastet, weder fest noch schieben Sie ihn weg – Sie beobachten einfach, was sich verändert: in Ihrer Wahrnehmung, Ihren Gedanken & Emotionen, vielleicht auch im Körperempfinden…
4. Sollte die gefühlte Belastung unter den abwechselnden Berührungen stärker werden, wundern Sie sich bitte nicht, sondern machen einfach so lange weiter, bis Sie sich besser fühlen – nicht vor Schreck einfach aufhören!
5. Dann spüren & horchen Sie in sich hinein & schätzen ein, wie stark Sie die Belastung jetzt noch empfinden, wenn Sie an immer dieselbe Ausgangs-Situation denken.
6. Und wie stark oder schwach auch immer Sie die Veränderung empfinden: bedenken Sie bitte, dass Sie gerade mal 3 Minuten investiert haben!

Das heißt: wenn Sie, wie ich es seither häufig in meinen Coachings erlebt habe, mit einer gefühlten Belastung von 10 eingestiegen sind & nach 3 Minuten auch nur bei 8 landen, haben Sie in der kurzen Zeit 20% aufgelöst – oder auch mehr (ein Coachee hat sich in drei Minuten von gefühlten 100 (10 reichte ihm nicht) auf 40 runter getappt!)

Warum diese einfache Technik so einen starken Effekt hat?

Sie macht sich denselben Mechanismus zunutze wie unsere Tiefschlaf-Phasen: im so genannten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) werden unsere Hirnhälften abwechselnd stimuliert – von außen sichtbar an den schnellen Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern. Diese bilaterale Hemisphärenstimulation unterstützt die Verarbeitung belastender Erlebnisse aller Art – und wenn mehr Belastungen auftreten als zum Beispiel schlafend verarbeitet werden können, bleiben „Stress-Spuren“ übrig, die uns den Alltag ganz schön erschweren können: Wir merken es zum Beispiel daran, wenn wir unsere eigene Reaktion auf ein Ereignis oder Verhalten selbst als unangemessen oder übertrieben empfinden. Das ist ein recht sicheres Zeichen dafür, dass uns psychische „Altlasten“ begleiten – die wir durchs Tappen verringern können.

Wem das nicht reicht: ursprünglich stammt das Tappen aus dem wingwave©, einer Kurzzeit-Coaching-Technik, bei der Verfahren aus drei Bereichen kombiniert werden:

• Kinesiologie
• EMDR (Eye Movement Desensitization & Reprocessing)
• NLP

So können alte Stressreste überraschend schnell & nachhaltig aufgelöst werden.

Falls Sie neugierig geworden sind, können Sie unter www.wingwave.com weiter lesen oder auch gern mit mir Kontakt aufnehmen (natürlich bin ich mittlerweile auch längst zertifizierter wingwave©-Coach ;-D)…

Viel Spaß & Erfolg bei Ihrer Entdeckungsreise!

Mit ganz herzlichen Grüßen

Ihre Jutta Nather

Diese Methode ist erst Anfang der neunziger Jahre des letzten Jahrhunderts von Adriana Zillo und Hans Greissing erfunden worden. Sie besteht aus einer großen Anzahl von Selbstbehandlungen, die durchweg Vogel-Namen tragen. Jede davon besteht aus zwei Grundelementen, nämlich der Kraft erzeugenden (= „dynamogenen“) Atmung und gezielten Stellungen und Bewegungen des Körpers. Diese Kombination aktiviert in erstaunlicher Weise die Selbstheilungskräfte des Körpers. In der Folge gehen Schmerzen zurück, werden manchmal ihre Ursachen beseitigt und häufig findet ein Gelenk zu seiner normalen Beweglichkeit zurück.

Die Muskulatur profitiert in zweifacher Weise von den Zilgrei-Selbstbehandlungen: zum einen wird verspannte Muskulatur entkrampft, zum anderen werden schwache Muskelpartien gezielt aufgebaut. Beides zusammen führt zu einem heilenden Ausgleich und zur Normalisierung der Muskulatur.
Und wer jetzt innerlich die Augen rollt und an Gymnastik, Schmerzen und Schwitzen denkt, sei gleich getröstet: nichts davon erwartet Sie hierbei – das hat mich auch sofort für diese Methode eingenommen, selbst als ich heulend vor Schmerzen damit meinen rausgerutschten Wirbel wieder an Ort und Stelle manövriert habe: in nur drei Tagen! Nehmen Sie sich nur ein paar Minuten, in denen Sie ungestört für sich sorgen, und die positive Wirkung wird nicht lange auf sich warten lassen.

Zum Verständnis der Methode ist es sinnvoll, sich mit den sechs Grundkonzepten von Zilgrei vertraut zu machen:

1. der Zilgrei-Test oder Selbstuntersuchung, bei der Sie Ihr subjektives Befinden ebenso betrachten wie Ihre objektive Beweglichkeit. Je nach Ergebnis gestalten Sie entsprechend Ihre persönlichen Selbstbehandlungen.
2. gezielte Bewegung auf den drei Basisbewegungsebenen (werden weiter unten beschrieben) gestaltet die Selbstbehandlungen einfach, präzise und ist beliebig oft wiederholbar.
3. die Kraft erzeugende Atmung fördert Ihren Belastungs-Ausgleich in gleich vierfacher Hinsicht: energetisch, biochemisch, strukturell und psychisch.
4. das Prinzip der Gegenrichtung bedeutet, dass immer weg vom Schmerz, weg von der Anstrengung gearbeitet wird. Das ist nicht nur einfach angenehm, sondern führt zu Entlastung, Entspannung und Regenerationsfähigkeit.
5. die Kombination Ihrer persönlichen Entlastungsbewegung mit der Kraft erzeugenden Atmung setzt heilende, normalisierende Prozesse in Gang
6. das Ganzkörperprinzip berücksichtigt, dass Verspannungen in einem Be-reich zu Beschwerden in einem ganz anderen führen können. Dadurch ist gewährleistet, dass Sie an den Ursachen arbeiten, nicht an den Symptomen, wie es sonst leider häufig geschieht – mit der Folge, dass Sie immer wieder mit den gleichen Belastungen und Störungen konfrontiert werden, statt sie ein für allemal zu beheben.

UND SO GEHT’S:

Zunächst ist es wichtig, die richtige Ausgangsposition einzunehmen. Beim Sitzen und Stehen spricht man von „bequem aufrecht“, also ohne Anstrengung und An-spannung aufgerichtet. Außerdem sollten Sie in keiner der drei Bewegungsebenen „schief“ sein:

• Das Kippen und Strecken auf der Sagittalebene beschreibt die Bewegung von vorne nach hinten, wie sie beispielsweise am Kopf beim Nicken entsteht.
• Das Drehen oder die Rotation spielt sich auf der Horizontalebene ab, beim Kopf entspräche das dem Kopfschütteln – allerdings so, als ob Sie Ihren Kopf auf einem Tablett bewegen würden, also ohne Schräglagen!
• Das Neigen (oder die „Inklination“) auf der Frontalebene entspräche beim Kopf der Bewegung, wenn jemand Unsicherheit oder Bedenken ausdrücken möchte.

Bei den Selbstbehandlungen ist es wichtig darauf zu achten, die Bewegung wirklich nur in einer der drei Bewegungsrichtungen auszuführen und nicht versehentlich eine andere mit einzubeziehen.

Ein wichtiger Bestandteil dieser Methode ist die Selbstwahrnehmung, die Sie brauchen, um bei manchen Selbstbehandlungen zu entscheiden, in welche Richtung sie ausgeführt werden soll: der Zilgrei-Test. Auch nach der Selbstbehandlung führen Sie diesen kleinen Test durch, um nachzuspüren, wie sich die Bewegung jetzt anfühlt, was anders, vielleicht bequemer geworden ist, überhaupt stattfinden kann…

Während Sie den Vortest spontan in irgendeine Richtung beginnen, sollten Sie beim Kontroll-Test mit der Richtung beginnen, in die Sie gerade die Selbstbehandlung durchgeführt haben.

Dazu führen Sie die Testbewegung, wie bei der jeweiligen Selbstbehandlung be-schrieben, erst in die eine, dann in die andere Richtung aus und achten darauf, welche Richtung Symptome hervorruft – egal, wo!

Das ist dann die Richtung, in die Sie die Selbstbehandlung NICHT vornehmen, denn: immer weg vom Schweren, weg vom Schmerz (Verursachenden). Stellen sich in beide Richtungen unterschiedliche Symptome ein, zum Beispiel einmal Blockierung, beim anderen Mal Schmerz, heißt die Regel immer: weg vom Schmerz, denn das ist das entscheidende Symptom.

Und damit ist auch gleich das Prinzip der Gegenrichtung beschrieben, das gleichzeitig auch das erfreulich Angenehme dieser Methode ausmacht: die Durchführung ist tendenziell gemütlich und erfreulich, tut nicht weh und ist nicht anstrengend… was wollen Sie mehr?

Der nächste wichtige Aspekt ist die Zilgrei-Atmung, für all diejenigen von Ihnen, die bereits die Bauchatmung beherrschen, eine Leichtigkeit:

• atmen Sie bequem tief ein und
• lassen Sie Ihre Bauchdecke sich dabei ein wenig nach außen wölben
• halten Sie den Atem bequem fünf Schläge an (einfach bis 5 zählen) und
• atmen Sie gemütlich wieder aus,
• so dass sich Ihre Bauchdecke ein wenig nach innen zieht
• warten Sie wieder 5 Zähl-Schläge ab und voilà: ein Zilgrei-Atemzyklus!
• Bei den Selbstbehandlungen sollten jeweils 5 Atemzyklen in der Zielstellung durchgeführt werden: nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Ebenso sollten Sie nicht mehr als 5 verschiedene Selbstbehandlungen nacheinander durchführen, und maximal drei Sitzungen pro Tag, denn mehr würde Ihre Selbstheilungskräfte eher blockieren als fördern.

Jetzt brauchen Sie nur noch die für Sie geeigneten, hilfreichen und ansprechenden Selbstbehandlungen auszuwählen. Jede Sequenz sollte mit dem SCHWAN, dem EISVOGEL oder dem ADLER beginnen. Deshalb stelle ich Ihnen den SCHWAN hier exemplarisch vor, auch weil er für belastete Menschen wunderbare Erleichterung für Nacken und Rücken bieten kann: er dient der Mobilisierung und Entspannung der gesamten Wirbelsäule und der Normalisierung des Muskeltonus im Rücken.

Sollten Sie jedoch bei irgendeiner Selbstbehandlung Schmerzen verspüren oder den Eindruck haben, Ihr Symptom verschlimmert sich: Unterbrechen Sie die Sequenz sofort, kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und entspannen Sie sich, bevor Sie eine für Sie besser geeignete Selbstbehandlung heraussuchen.

DER SCHWAN
Diese Selbstbehandlung wirkt hauptsächlich auf die Halswirbelsäule ein: Sie gleicht den Muskeltonus der paarigen Muskeln zu beiden Seiten aus. Dadurch verschwinden Blockierungen und Beschwerden im Kopf- und Nackenbereich, steifer Hals, Migräne sowie Schmerzen, die vom Nacken in Schultern und Arme ausstrahlen. Außerdem hilft der SCHWAN bei eingeschlafenen Händen, Knirschen beim Kopf-Drehen und allgemeinen Verspannungen sowie Schweregefühl in Kopf und Nacken.

Test:

• Setzen Sie sich entspannt aufrecht hin.
• Drehen Sie Ihren Kopf einmal langsam nach rechts, dann zurück in die Aus-gangsstellung, dann nach links.
• Spüren Sie nach und entscheiden Sie, in welche Richtung die Bewegung schmerzärmer, angenehmer, leichter war oder ohne Anstrengung weiter aus-zuführen war.
• In diese Richtung nehmen Sie die Selbstbehandlung vor.

Durchführung:

Drehen Sie den Kopf in der Ausgangsstellung langsam in die „leichtere“ Richtung, so weit, wie es bequem möglich ist und halten Sie ihn mit zwei Fingern der Hand, zu der Sie den Kopf gedreht haben, an der nach vorne zeigenden Wange.

• Führen Sie fünf Zilgrei-Atemzyklen durch.
• Drehen Sie den Kopf langsam in die Ausgangsstellung zurück.
• Zählen Sie im Kopf langsam bis fünf und führen Sie dann den Kontrolltest durch: zuerst in die gerade behandelte Richtung, dann in die andere, und spüren Sie den Unterschieden nach – in der Halswirbelsäule, im Kopf, im Nackenbereich, in der Brustwirbelsäule, im Lendenwirbelbereich…
• Wenn Sie den Schwan nur zur Vorbeugung anwenden oder auch keinen Unterschied zwischen den beiden Testrichtungen gespürt haben, führen Sie die Selbstbehandlung erst in die eine, dann in die andere Richtung durch: Sie dehnt und lockert auf jeden Fall Ihre Hals- und Nackenmuskulatur, was besonders für „Bildschirmarbeiterinnen“ und „Schreibtischtäter“ eine Wohltat ist.

Wenn ich Sie neugierig gemacht habe, besorgen Sie sich die Originalliteratur von Greissing & Zillo, zum Beispiel „Zilgrei für den Rücken“ oder „Zilgrei gegen Kopf- und Nackenschmerzen“– und dann heißt es wieder: Wenn nicht jetzt, wann dann?

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und vor allem gute Gesundheit!

Mit herzlichen Grüßen
Ihre Jutta Nather