@ugenblicke 08 – Stressbedingte Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen lindern mit Zilgrei

Diese Methode ist erst Anfang der neunziger Jahre des letzten Jahrhunderts von Adriana Zillo und Hans Greissing erfunden worden. Sie besteht aus einer großen Anzahl von Selbstbehandlungen, die durchweg Vogel-Namen tragen. Jede davon besteht aus zwei Grundelementen, nämlich der Kraft erzeugenden (= „dynamogenen“) Atmung und gezielten Stellungen und Bewegungen des Körpers. Diese Kombination aktiviert in erstaunlicher Weise die Selbstheilungskräfte des Körpers. In der Folge gehen Schmerzen zurück, werden manchmal ihre Ursachen beseitigt und häufig findet ein Gelenk zu seiner normalen Beweglichkeit zurück. 

Die Muskulatur profitiert in zweifacher Weise von den Zilgrei-Selbstbehandlungen: zum einen wird verspannte Muskulatur entkrampft, zum anderen werden schwache Muskelpartien gezielt aufgebaut. Beides zusammen führt zu einem heilenden Ausgleich und zur Normalisierung der Muskulatur.
Und wer jetzt innerlich die Augen rollt und an Gymnastik, Schmerzen und Schwitzen denkt, sei gleich getröstet: nichts davon erwartet Sie hierbei – das hat mich auch sofort für diese Methode eingenommen, selbst als ich heulend vor Schmerzen damit meinen rausgerutschten Wirbel wieder an Ort und Stelle manövriert habe: in nur drei Tagen! Nehmen Sie sich nur ein paar Minuten, in denen Sie ungestört für sich sorgen, und die positive Wirkung wird nicht lange auf sich warten lassen.

Zum Verständnis der Methode ist es sinnvoll, sich mit den sechs Grundkonzepten von Zilgrei vertraut zu machen:

1. der Zilgrei-Test oder Selbstuntersuchung, bei der Sie Ihr subjektives Befinden ebenso betrachten wie Ihre objektive Beweglichkeit. Je nach Ergebnis gestalten Sie entsprechend Ihre persönlichen Selbstbehandlungen.
2. gezielte Bewegung auf den drei Basisbewegungsebenen (werden weiter unten beschrieben) gestaltet die Selbstbehandlungen einfach, präzise und ist beliebig oft wiederholbar.
3. die Kraft erzeugende Atmung fördert Ihren Belastungs-Ausgleich in gleich vierfacher Hinsicht: energetisch, biochemisch, strukturell und psychisch.
4. das Prinzip der Gegenrichtung bedeutet, dass immer weg vom Schmerz, weg von der Anstrengung gearbeitet wird. Das ist nicht nur einfach angenehm, sondern führt zu Entlastung, Entspannung und Regenerationsfähigkeit.
5. die Kombination Ihrer persönlichen Entlastungsbewegung mit der Kraft erzeugenden Atmung setzt heilende, normalisierende Prozesse in Gang
6. das Ganzkörperprinzip berücksichtigt, dass Verspannungen in einem Be-reich zu Beschwerden in einem ganz anderen führen können. Dadurch ist gewährleistet, dass Sie an den Ursachen arbeiten, nicht an den Symptomen, wie es sonst leider häufig geschieht – mit der Folge, dass Sie immer wieder mit den gleichen Belastungen und Störungen konfrontiert werden, statt sie ein für allemal zu beheben.

UND SO GEHT’S:

Zunächst ist es wichtig, die richtige Ausgangsposition einzunehmen. Beim Sitzen und Stehen spricht man von „bequem aufrecht“, also ohne Anstrengung und An-spannung aufgerichtet. Außerdem sollten Sie in keiner der drei Bewegungsebenen „schief“ sein:

  • Das Kippen und Strecken auf der Sagittalebene beschreibt die Bewegung von vorne nach hinten, wie sie beispielsweise am Kopf beim Nicken entsteht.
  • Das Drehen oder die Rotation spielt sich auf der Horizontalebene ab, beim Kopf entspräche das dem Kopfschütteln – allerdings so, als ob Sie Ihren Kopf auf einem Tablett bewegen würden, also ohne Schräglagen!
  • Das Neigen (oder die „Inklination“) auf der Frontalebene entspräche beim Kopf der Bewegung, wenn jemand Unsicherheit oder Bedenken ausdrücken möchte.

Bei den Selbstbehandlungen ist es wichtig darauf zu achten, die Bewegung wirklich nur in einer der drei Bewegungsrichtungen auszuführen und nicht versehentlich eine andere mit einzubeziehen.

Ein wichtiger Bestandteil dieser Methode ist die Selbstwahrnehmung, die Sie brauchen, um bei manchen Selbstbehandlungen zu entscheiden, in welche Richtung sie ausgeführt werden soll: der Zilgrei-Test. Auch nach der Selbstbehandlung führen Sie diesen kleinen Test durch, um nachzuspüren, wie sich die Bewegung jetzt anfühlt, was anders, vielleicht bequemer geworden ist, überhaupt stattfinden kann…

Während Sie den Vortest spontan in irgendeine Richtung beginnen, sollten Sie beim Kontroll-Test mit der Richtung beginnen, in die Sie gerade die Selbstbehandlung durchgeführt haben.

Dazu führen Sie die Testbewegung, wie bei der jeweiligen Selbstbehandlung be-schrieben, erst in die eine, dann in die andere Richtung aus und achten darauf, welche Richtung Symptome hervorruft – egal, wo!

Das ist dann die Richtung, in die Sie die Selbstbehandlung NICHT vornehmen, denn: immer weg vom Schweren, weg vom Schmerz (Verursachenden). Stellen sich in beide Richtungen unterschiedliche Symptome ein, zum Beispiel einmal Blockierung, beim anderen Mal Schmerz, heißt die Regel immer: weg vom Schmerz, denn das ist das entscheidende Symptom.

 

 

 

 

 

 

 

Und damit ist auch gleich das Prinzip der Gegenrichtung beschrieben, das gleichzeitig auch das erfreulich Angenehme dieser Methode ausmacht: die Durchführung ist tendenziell gemütlich und erfreulich, tut nicht weh und ist nicht anstrengend… was wollen Sie mehr?

Der nächste wichtige Aspekt ist die Zilgrei-Atmung, für all diejenigen von Ihnen, die bereits die Bauchatmung beherrschen, eine Leichtigkeit:

  • atmen Sie bequem tief ein und
  • lassen Sie Ihre Bauchdecke sich dabei ein wenig nach außen wölben
  • halten Sie den Atem bequem fünf Schläge an (einfach bis 5 zählen) und
  • atmen Sie gemütlich wieder aus,
  • so dass sich Ihre Bauchdecke ein wenig nach innen zieht
  • warten Sie wieder 5 Zähl-Schläge ab und voilà: ein Zilgrei-Atemzyklus!
  • Bei den Selbstbehandlungen sollten jeweils 5 Atemzyklen in der Zielstellung durchgeführt werden: nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Ebenso sollten Sie nicht mehr als 5 verschiedene Selbstbehandlungen nacheinander durchführen, und maximal drei Sitzungen pro Tag, denn mehr würde Ihre Selbstheilungskräfte eher blockieren als fördern.

Jetzt brauchen Sie nur noch die für Sie geeigneten, hilfreichen und ansprechenden Selbstbehandlungen auszuwählen. Jede Sequenz sollte mit dem SCHWAN, dem EISVOGEL oder dem ADLER beginnen. Deshalb stelle ich Ihnen den SCHWAN hier exemplarisch vor, auch weil er für belastete Menschen wunderbare Erleichterung für Nacken und Rücken bieten kann: er dient der Mobilisierung und Entspannung der gesamten Wirbelsäule und der Normalisierung des Muskeltonus im Rücken.

Sollten Sie jedoch bei irgendeiner Selbstbehandlung Schmerzen verspüren oder den Eindruck haben, Ihr Symptom verschlimmert sich: Unterbrechen Sie die Sequenz sofort, kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und entspannen Sie sich, bevor Sie eine für Sie besser geeignete Selbstbehandlung heraussuchen.

DER SCHWAN
Diese Selbstbehandlung wirkt hauptsächlich auf die Halswirbelsäule ein: Sie gleicht den Muskeltonus der paarigen Muskeln zu beiden Seiten aus. Dadurch verschwinden Blockierungen und Beschwerden im Kopf- und Nackenbereich, steifer Hals, Migräne sowie Schmerzen, die vom Nacken in Schultern und Arme ausstrahlen. Außerdem hilft der SCHWAN bei eingeschlafenen Händen, Knirschen beim Kopf-Drehen und allgemeinen Verspannungen sowie Schweregefühl in Kopf und Nacken.

Test:

  • Setzen Sie sich entspannt aufrecht hin.
  • Drehen Sie Ihren Kopf einmal langsam nach rechts, dann zurück in die Aus-gangsstellung, dann nach links.
  • Spüren Sie nach und entscheiden Sie, in welche Richtung die Bewegung schmerzärmer, angenehmer, leichter war oder ohne Anstrengung weiter aus-zuführen war.
  • In diese Richtung nehmen Sie die Selbstbehandlung vor.

Durchführung:

Drehen Sie den Kopf in der Ausgangsstellung langsam in die „leichtere“ Richtung, so weit, wie es bequem möglich ist und halten Sie ihn mit zwei Fingern der Hand, zu der Sie den Kopf gedreht haben, an der nach vorne zeigenden Wange.

  • Führen Sie fünf Zilgrei-Atemzyklen durch.
  • Drehen Sie den Kopf langsam in die Ausgangsstellung zurück.
  • Zählen Sie im Kopf langsam bis fünf und führen Sie dann den Kontrolltest durch: zuerst in die gerade behandelte Richtung, dann in die andere, und spüren Sie den Unterschieden nach – in der Halswirbelsäule, im Kopf, im Nackenbereich, in der Brustwirbelsäule, im Lendenwirbelbereich…
  • Wenn Sie den Schwan nur zur Vorbeugung anwenden oder auch keinen Unterschied zwischen den beiden Testrichtungen gespürt haben, führen Sie die Selbstbehandlung erst in die eine, dann in die andere Richtung durch: Sie dehnt und lockert auf jeden Fall Ihre Hals- und Nackenmuskulatur, was besonders für „Bildschirmarbeiterinnen“ und „Schreibtischtäter“ eine Wohltat ist.

Wenn ich Sie neugierig gemacht habe, besorgen Sie sich die Originalliteratur von Greissing & Zillo, zum Beispiel „Zilgrei für den Rücken“ oder „Zilgrei gegen Kopf- und Nackenschmerzen“– und dann heißt es wieder: Wenn nicht jetzt, wann dann?

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und vor allem gute Gesundheit!

Mit herzlichen Grüßen
Ihre Jutta Nather